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“Non è il momento di essere di buon umore!”

Parlando di stress viene automatico parlare di umore ed è quindi normale pensare e chiedersi come si fa ad essere di buon umore proprio in questo momento…

Abbiamo tutte le ragioni per pensare che nel momento difficile che stiamo vivendo, per molti doloroso e fonte di ansia e di paure, c’è poco da stare allegri.

Ma dipende da cosa intendiamo per buon umore. Perché anche se in questo periodo l’umore è negativo, cosa pensiamo di fare con questo cattivo umore?

Proviamo a ribaltare la domanda:
A cosa ci serve il buon umore?

C’è molto che il buon umore può fare per affrontare le difficoltà, infatti quando siamo di buon umore c’è una precisa produzione ormonale che ci permette di essere sereni, lucidi, energici. Tra gli ormoni prodotti c’è la serotonina che ci fa percepire la realtà in modo più ampio, al di là delle fonti di stress e di paura; ci fa ricordare le cose davvero importanti per noi, ci motiva e ci aiuta a reagire in modo più equilibrato e funzionale alla situazione.

Proviamo allora a considerare in buon umore come uno strumento a noi utile e, visti gli effetti benefici che il buon umore può avere su di noi, proviamo a formulare la domanda che potrebbe essere per noi più utile e funzionale: Cosa posso fare per essere prima possibile di buon umore? 

Cosa posso fare per essere prima possibile di buon umore? 

Ci sono stati molti studi a riguardo e se guardiamo il web in questi giorni siamo bombardati da offerte di prodotti, di tecniche, di strumenti per scaricare-eliminare lo stress e ritrovare uno stato di maggior equilibrio.

Personalmente trovo essere molto funzionale una strategia approfondita da Terenzio Traisci, psicologo e formatore aziendale (scrittore dell’oscar Mondadori “Tutto il bene che mi voglio”, ideatore del percorso “Intelligenza positiva”, specialista del buon umore “Ingegneria del buon umore”, e “Risorse interiori”).

La strategia da lui ideata e proposta è la “Strategia delle 4A”

1. ATTEGGIAMENTO
2. ALLENAMENTO
3. ALIMENTAZIONE
4. AMBIENTE

Applicando concretamente queste 4 strategie si delinea un percorso che può portarci a stare meglio mentalmente e fisicamente, o anche fisicamente e mentalmente…perché corpo e mente sono strettamente collegati.
Puoi iniziare ad attuare strategie operative partendo dal modificare abitudini che riguardano il tuo corpo (alimentazione, integrazione, allenamento ma anche atteggiamento) o dalla mente (atteggiamento e ambiente). Invertendo l’ordine dei fattori il risultato non cambia, perché noi siamo un tutt’uno, unico e speciale e meritevole di amore.

Calandoci nello specifico e considerando il nostro atteggiamento, non è forse vero che una persona di cattivo umore ha un atteggiamento diverso da una persona di buon umore? Atteggiamento in termini di modalità di affrontare le cose ma anche atteggiamento posturale: una persona che si atteggia con una postura chiusa, con un tono di voce basso secondo te avrà lo stesso modo di respirare di una persona con un atteggiamento posturale aperto che scandisce bene le parole in modo lento e preciso?

Sono due modalità completamente diverse…. E quale tipologia di atteggiamento posturale assoceresti a quella di una persona di buon umore? Perché tutti vorremmo essere di buon umore per affrontare meglio le situazioni ed essere pro-attivi.

Penso che una persona di buon umore la si possa associare ad un atteggiamento posturale aperto e allora poniamo ora la nostra attenzione sulla respirazione: secondo te, la respirazione di una persona di cattivo umore, triste, stressata può essere uguale a quella di una persona di buon umore, lucida e presente?

Proviamo a delineare le caratteristiche della respirazione in una persona triste e di cattivo umore: con una postura chiusa non riusciamo a dare molto spazio ai nostri polmoni affinchè riescano ad incamerare molta aria attraverso una respirazione profonda, è poco lo spazio per il respiro che sarà corto, veloce, toracico. Al contrario di una persona con una postura aperta, che permette invece al respiro di andare in profondità e di modificare la sua respirazione da toracica a diaframmatica.

Ho citato una parola che ha un potere enorme, il diaframma, perché questa parte del nostro corpo agisce direttamente sulla postura, sul nostro grado di tensione o di rilassamento, sulla nostra buona funzionalità digestiva, ossigenativa, sulle nostre emozioni, insomma sul nostro generale stato di benessere psico-fisico.

Ma prima di parlare del diaframma e darvi degli strumenti utili per poterlo allenare faccio dei brevi cenni sulla respirazione.

Qualche informazione sulla tua respirazione

Partendo dalla sua definizione, la respirazione è il processo fisiologico, fondamentale per la vita, che permette all’organismo umano di prelevare dall’aria l’ossigeno necessario alla sopravvivenza di organi e tessuti, e, al tempo stesso, di smaltire l’anidride carbonica generata dall’attività cellulare (l’anidride carbonica è paragonabile a un prodotto di scarto).  

Gli elementi anatomici principali dell’apparato respiratorio sono: il naso con le sue cavità, la bocca, la faringe, la nasofaringe, la laringe, la trachea, i bronchi, i bronchioli, i polmoni e i muscoli della respirazione che sono il diaframma e gli intercostali.

Se abbiamo detto che la respirazione di una persona di buon umore è diversa da quella di una persona di cattivo umore, possiamo fare qualcosa intervenendo sul nostro modo di respirare, ma come facciamo? Cosa dobbiamo fare o modificare?

Abbiamo visto che gli elementi anatomici dell’apparato respiratorio sono organi e muscoli: secondo te su cosa possiamo intervenire? Di certo non direttamente sugli organi, ma in modo riflesso abbiamo un potere d’azione grandissimo potendo allenare i muscoli e il principale muscolo della respirazione è proprio lui: il diaframma.

Parliamo del diaframma!

Il diaframma è un muscolo appartenente alla categoria dei muscoli scheletrici, ha una forma a cupola e risiede sul margine inferiore della gabbia toracica, segnando il punto di confine tra il torace e la cavità addominale. L’altra categoria di muscoli respiratori, ossia i muscoli intercostali, sono elementi muscolari aventi sede nel cosiddetto spazio intercostale che sollevano costole durante l’inspirazione e le abbassano durante l’espirazione.

Dal punto di vista funzionale, il diaframma si contrae durante la fase di introduzione dell’aria, mentre si rilassa durante la fase di espulsione dell’anidride carbonica. Quando si contrae, abbassa gli organi addominali, permettendo alla gabbia toracica di ampliarsi e ai polmoni di avere più spazio per espandersi. Ecco che iniziamo a capire l’importanza di far arrivare il respiro oltre il torace, fino alla pancia.
Quando invece si rilassa, il diaframma consente agli organi addominali di risalire, riducendo le dimensioni della gabbia toracica e privando i polmoni dello spazio creatosi durante la fase decontrazione.

Andando ad osservare in modo più approfondito il diaframma, analizzandolo nelle sue parti, è costituito da una parte muscolare e da una parte tendinea e presenta dei forami che collegano le due parti del corpo, quella superiore e quella inferiore del nostro corpo.

Il diaframma, inoltre, è in connessione con diverse parti del corpo e una sua disfunzione si riflette quindi sui suoi punti di inserzione e collegamento.  Una sua disfunzione si può esprimere con:

1-         problemi respiratori (asma, falsi enfisemi)

2-         problemi all’apparato digerente (cattiva digestione, ernia iatale, stitichezza, gastriti)

3-         disfunzioni relative alla fonazione

4-         problematiche ginecologiche (connessione con il perineo)

5-         difficoltà circolatorie (ha una fondamentale funzione di pompa per il ritorno venoso)

6-         dolori lombari (inserzione del diaframma sulle vertebre lombari)

7-         peggiorare la postura della persona

Cosa può fare per noi il diaframma?

Sbloccare il diaframma può veramente creare un benessere a 360 gradi, sia dal punto di vista muscolare, viscerale, ma anche emotivo.

Già dal 2005 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ci diceva come nel nostro processo di invecchiamento gioco-forza aveva il 70% lo stile di vita e solo il 30% la genetica. Oggi l’epigenetica (che è lo studio delle modificazioni ereditabili che vanno ad influire sui nostri geni senza mutare il nostro dna) ha dimostrato che il punto fondamentale per uno stile di vita sano è il modo di respirare in maniera consapevole. Il respiro è lo stile anti-age più semplice e naturale.

A marzo 2017 è stato dimostrato in ambito medico come imparare a gestire lo stress e gli stati d’ansia attraverso una respirazione consapevole sia la chiave di volta per stare meglio.

Rendendo consapevole il nostro respiro, il nostro corpo reagisce in modo più positivo agli stimoli, perchè il respiro è collegato al snc. Questo sta rivoluzionando tanti aspetti nel mondo occidentale perché attraverso un respiro consapevole noi possiamo diminuire i livelli di cortisolo e aumentare i livelli di serotonina, al punto che nella piramide del benessere al primo posto c’è la respirazione corretta, segue poi una sana alimentazione e successivamente il movimento e il recupero.

Ma a che cosa serve il diaframma e perché è così importante?

Abbiamo prima detto che il diaframma serve sicuramente a respirare ma che ha anche dei ha dei fori che congiungono la parte superiore alla parte inferiore del nostro corpo.

Attraverso questi forami passa:

–           L’AORTA: che porta sangue ossigenato a tutto il nostro corpo OSSIGENAZIONE

–           LA VENA CAVA: NEL 2016 Aliberti, ricercatore italiano, ha dimostrato come la ginnastica respiratoria favorisca il ritorno venoso, questo è importantissimo per il recupero dal lattato e dall’anidride carbonica che ci permette quindi di recuperare prima dallo stress della giornata o anche dello sport.

RECUPERO

–           ESOFAGO: il cibo prima di arrivare allo stomaco passa dall’esofago collegato al diaframma. Quante volte vi è capitato che a seguito di una grande emozione la sensazione è stata quella di una chiusura alla bocca dello stomaco? Il blocco del diaframma provoca un rallentamento dell’alimentazione e dell’assimilazione.

ALIMENTAZIONE ED EMOZIONI

–           il muscolo diaframmatico, inoltre, ha un sistema di innervazione e uno di questi nervi è il NERVO VAGO che è collegato al Sistema Nervoso Simpatico che risponde alla necessità primordiale del “COMBATTI E FUGGI” (attivazione che comporta l’accelerazione del ritmo cardiaco, della pressione arteriosa, della produzione di cortisolo e adrenalina che se protratti nel tempo possono provocare dei danni) attraverso una respirazione diaframmatica riusciamo a diminuire gli stimoli del nervo vago.

DIMINUZIONE DEI LIVELLI DI CORTISOLO

–           Il diaframma parte anteriormente sotto lo sterno e si congiunge posteriormente alle VERTEBRE LOMBARI ( a dx L3-L4_L5, a sx L4-L5) con importantissimo EFFETTO POMPAGE ALL’INTERNO DEI DISCHI INTERVERTEBRALI che permette di prevenire i problemi di lombalgia).

POSTURA

–           All’ interno dei nostri polmoni abbiamo il VOLUME RESIDUO che crescendo tende ad aumentare a causa della diminuzione della funzionalità del diaframma per stile di vita e sedentarietà (pensate che un bambino di 8 anni ha la capacità vitale di un uomo di 65 anni) attraverso una ginnastica specifica riducendo il volume d’aria RIUSCIAMO A SCAMBIARE PIU’ ARIA CON I POLMONI. La base polmonare (parenchima polmonare con il tempo diventa atrofico, con una ginnastica specifica del diaframma possiamo migliorare l’irrorazione del parenchima favorendo quindi gli scambi gassosi.

I benefici di una corretta respirazione diaframmatica sono enormi.

Facciamo una prova: respira

Spero di averti fatto venire voglia di provare ad osservare il tuo modo di respirare, per poter intervenire o modificare un atteggiamento e/o un’abitudine. Infatti il primo passo è quello della consapevolezza.

Prova ora a mettere una mano sulla pancia e a fare una respirazione.

Se durante l’inspirazione non senti che la pancia si gonfia, probabilmente hai una respirazione alterata.

Non ti preoccupare, fai parte della numerosa schiera di persone che respirano prevalentemente con il torace. Si tratta di una respirazione non fisiologica, infatti se noti i bambini respirano “con la pancia”. Abbiamo innato in noi il meccanismo della respirazione diaframmatica. Poi, con il tempo e crescendo, lo perdiamo a causa di stili di vita sbagliati come per esempio la sedentarietà.

In condizioni normali l’inspirazione dovrebbe essere eseguita dal diaframma, mentre l’espirazione dovrebbe avvenire passivamente (a meno che non si stiano facendo delle espirazioni forzate).

La causa di una non corretta respirazione è legata allo stile di vita moderno che tutti noi abbiamo, fatto di stress, problemi familiari e lavorativi, ansie… Tutto ciò porta a respirare prevalentemente con la porzione superiore delle coste e a mantenere per tutta la giornata un blocco inspiratorio. In parole povere non buttiamo fuori l’aria quasi mai.

Vi accorgete mai durante il giorno di essere in uno stato di apnea?

In questo modo il diaframma rimane bloccato e anche noi rimaniamo imbrigliati in un atteggiamento e un temperamento bloccati, che ci fanno percepire una sensazione di malessere che si ripercuote sul nostro umore e sul nostro benessere e quindi sulla nostra salute.

Vi consiglio qualche tecnica pratica:

CONSAPEVOLEZZA DELLA PROPRIA RESPIRAZIONE E TECNICHE DI ALLENAMENTO DIAFRAMMATICO

1-         COME RESPIRI? Con il naso? Con la bocca?

Percepisci di avere una respirazione solo toracica? Il tuo respiro arriva fino alla pancia?

2-         TECNICA DI ALLENAMENTO PER LA CONSAPEVOLEZZA DI UNA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA VS TORACICA. Sensibilizziamoci alla percezione del nostro diaframma, perché sai dov’è? Lo senti? Sai come muoverlo o allenarlo? Se ti chiedo di contrarre un bicipite che movimento faresti? E se ti chiedessi ora di contrarre il tuo diaframma?

POSIZIONA ORA LE TUE MANI UNA SUL TORACE E UNA SULLA PANCIA E COMINCIA AD INSPIRARE DAL NASO GONFIANDO LA PANCIA, TENENDO FERMO IL TORACE ED ESPIRA SEMPRE DAL NASO SGONFIANDO LA PANCIA

3-         AUTOMASSAGGIO E SENSAZIONE PERCEPITA

4-         ALLENAMENTO ALLA CONSAPEVOLEZZA DI UNA CORRETTA RESPIRAZIONE DURANTE IL GIORNO CON SCANSIONI RESPIRAZIONI DI 2’

5-         RESPIRAZIONE QUADRATA DI MIKE MARIC PER RECUPERO LUCIDITA’: INSPIRO-APNEA-ESPIRO-APNEA TUTTO CON IL TEMPO DI 4”, QUADRATO per 6-8 VOLTE

Se senti il bisogno di approfondire questi esercizi, io sono qui per te. Puoi scrivermi o possiamo sentirci anche in videochiamata, questi sono i miei contatti.

L’allenamento per il diaframma andrebbe fatto ogni qualvolta ci si accorge di non respirare bene, quando si è stressati o quando si ha voglia di entrare in contatto con il proprio corpo in maniera più profonda.

Con una visione più olistica vorrei solo accennarvi alla funzione energetica del diaframma che  corrisponde al 3° chakra o “Chakra del Plesso Solare“. In questo Chakra nasce la spinta che porta l’individuo ad affermarsi nella vita e rispetto al mondo che lo circonda, affrontando le continue sfide dell’esistenza di ogni giorno. É la sede del carisma personale, della consapevolezza di essere un individuo unico al di là della semplice necessità di sopravvivere.

Uno squilibrio di questo centro può rende facili all’ira, predispone a ulcere di origine nervosa, all’incapacità di essere calmi, mentre uno squilibrio in senso opposto può causare timidezza, scarsa energia, necessità di ricorrere a sostanze esterne per stimolare il proprio fisico, tendenza alla sottomissione e disturbi di digestione.(Se vuoi approfondire questi aspetti, puoi scoprire il mio Per-Corso dedicato allo Stretching dei Cinque Elementi)

Quindi ritagliamoci dieci minuti della nostra giornata perché davvero possono fare la differenza per migliorare il nostro benessere, iniziando con un esercizio che vi permetterà di gestire stress e ansie, facendovi ritrovare energie e voglia di fare.

Abbiamo nelle nostre mani gli strumenti per trovare un miglior grado di buon umore e di benessere: uno di questi è il respiro!

Andrew Taylor Still, padre dell’osteopatia e grande conoscitore dell’anatomia umana, descrivendo il diaframma toracico disse: “Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni“.

 Ricordatevi… la respirazione è VITA e garantisce un buono stile di vita…

                             Buona respirazione a tutti…